वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य में अश्वगंधा की भूमिका

अश्वगंधा का उपयोग सदियों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में संतुलन और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए किया जाता रहा है, और हाल के शोध ने वजन प्रबंधन और ऊर्जा के स्तर के लिए इसके संभावित लाभों पर प्रकाश डाला है।

इस लेख में, आप जानेंगे कि अश्वगंधा कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करके, चयापचय को बढ़ावा देकर और तनाव खाने से मुकाबला करके आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कैसे कर सकता है। आप वजन घटाने के लिए अश्वगंधा लेने के सर्वोत्तम समय के बारे में भी जानेंगे और यह आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकता है।

वजन बढ़ाने में कॉर्टिसोल की भूमिका

क्रोनिक तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जो तनाव के जवाब में अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक हार्मोन है। जब कोर्टिसोल का स्तर लंबे समय तक उच्च रहता है, तो यह वजन बढ़ने और अन्य चयापचय संबंधी समस्याओं में योगदान दे सकता है।

कॉर्टिसोल वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर को तनाव से निपटने में मदद करने के लिए ऊर्जा की वृद्धि होती है। हालाँकि, यह प्रक्रिया भूख भी बढ़ाती है, खासकर मीठे, वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए। इसके अतिरिक्त, अतिरिक्त कॉर्टिसोल मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी और शरीर द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या में कमी ला सकता है।

तनाव से प्रेरित कोर्टिसोल उत्पादन शरीर की अन्य हार्मोन को विनियमित करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकता है, जैसे कि कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (CRH), जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। CRH के निम्न स्तर के कारण व्यक्ति सामान्य से अधिक खा सकता है।

तनाव किस प्रकार वजन बढ़ाने में योगदान देता है?

जब शरीर लगातार तनाव में रहता है, तो यह लगातार कॉर्टिसोल छोड़ता है, जिससे "लड़ो या भागो" की स्थिति पैदा हो जाती है। इसके परिणामस्वरूप भूख बढ़ सकती है और कैलोरी, वसा और चीनी से भरपूर आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है।

बायोलॉजिकल साइकियाट्री में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने पिछले 24 घंटों के दौरान एक या अधिक तनावों की सूचना दी, उन्होंने गैर-तनावग्रस्त महिलाओं की तुलना में 104 कम कैलोरी जलाई। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कैलोरी बर्निंग में यह अंतर प्रति वर्ष लगभग 11 पाउंड वजन बढ़ा सकता है।

तनाव से संबंधित वजन अक्सर पेट के आसपास जमा हो जाता है, जिसे "विषाक्त वसा" के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अश्वगंधा का कॉर्टिसोल स्तर पर प्रभाव

अश्वगंधा एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है और यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करती है, जो बदले में, कोर्टिसोल के स्तर और तनाव से संबंधित वजन बढ़ने को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण में, अश्वगंधा जड़ का अर्क लेने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसीबो समूह की तुलना में सीरम कोर्टिसोल के स्तर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। 8 सप्ताह के उपचार के बाद, अश्वगंधा समूह में कोर्टिसोल के स्तर में 22.2% की कमी देखी गई, जबकि प्लेसीबो समूह में केवल 1.32% की कमी देखी गई।

कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करके, अश्वगंधा दीर्घकालिक तनाव का अनुभव करने वाले व्यक्तियों में वजन प्रबंधन प्रयासों का समर्थन कर सकता है।

अश्वगंधा के चयापचय बढ़ाने वाले लाभ

अश्वगंधा में कई चयापचय संबंधी लाभ पाए गए हैं जो वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं। इस जड़ी बूटी में विथानोलाइड्स, एल्कलॉइड्स और अन्य बायोएक्टिव यौगिक होते हैं जो चयापचय पर इसके शक्तिशाली प्रभावों में योगदान करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गुण

अश्वगंधा में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, अश्वगंधा स्वस्थ सेलुलर फ़ंक्शन और चयापचय का समर्थन करता है। ये एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव जड़ी बूटी के विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव लाभों में भी योगदान दे सकते हैं।

थायरॉइड स्वास्थ्य पर प्रभाव

थायरॉयड ग्रंथि चयापचय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अश्वगंधा अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करने में सक्षम पाया गया है, जो संभावित रूप से थायरॉयड फ़ंक्शन को बढ़ाता है। एक अध्ययन में, हाइपोथायरायडिज्म वाले प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 600 मिलीग्राम अश्वगंधा जड़ का अर्क लिया, जिसमें प्लेसबो समूह की तुलना में थायराइड हार्मोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई। थायराइड फ़ंक्शन को अनुकूलित करने से स्वस्थ चयापचय और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाना

अश्वगंधा की खुराक शारीरिक प्रदर्शन के विभिन्न पहलुओं में सुधार के साथ जुड़ी हुई है, जो अप्रत्यक्ष रूप से वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है। शोध से पता चलता है कि अश्वगंधा:

1. मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि: अप्रशिक्षित विषयों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान प्रतिदिन 600 मिलीग्राम अश्वगंधा जड़ का अर्क लिया, उनमें प्लेसबो समूह की तुलना में मांसपेशियों की ताकत और आकार में अधिक वृद्धि देखी गई।
2. कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति में सुधार: अश्वगंधा VO2 मैक्स को बढ़ाने में कारगर साबित हुआ है, जो व्यायाम के दौरान शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का माप है। बेहतर कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस वजन घटाने के प्रयासों और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।
3. व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति को कम करें: अश्वगंधा के साथ पूरक लेने से मांसपेशियों की क्षति और सूजन के संकेतों को कम करके व्यायाम के बाद रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिल सकती है। यह अधिक सुसंगत प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की अनुमति दे सकता है, जो स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाकर और स्वास्थ्य लाभ में सहायता करके, अश्वगंधा व्यक्तियों को नियमित व्यायाम करने और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो सफल वजन प्रबंधन के प्रमुख घटक हैं।

अश्वगंधा से तनाव से निपटने के उपाय

तनाव से प्रेरित अधिक भोजन के मूल कारणों को लक्षित करके (जैसा कि पहले चर्चा की गई है), अश्वगंधा स्वस्थ भोजन की आदतों को बढ़ावा देने और वजन प्रबंधन प्रयासों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

भोजन की लालसा को कम करना

जर्नल ऑफ एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, अश्वगंधा का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने भोजन की लालसा में महत्वपूर्ण कमी की सूचना दी, जैसा कि फूड क्रेविंग्स प्रश्नावली-ट्रेट (एफसीक्यू-टी) द्वारा मापा गया था।

अध्ययन में पाया गया कि प्लेसबो समूह की तुलना में अश्वगंधा पूरकता से एफसीक्यू-टी के "योजना," "सकारात्मक सुदृढ़ीकरण," "नियंत्रण की कमी," और "भावना" डोमेन में लालसा कम हुई। भोजन की लालसा के मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक पहलुओं को कम करके, अश्वगंधा व्यक्तियों को स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने और तनाव-प्रेरित अधिक खाने से बचने में मदद कर सकता है।

बेहतर खान-पान की आदतों को बढ़ावा देना

तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने और खाने की लालसा को कम करने के अलावा, अश्वगंधा समग्र रूप से बेहतर खाने की आदतों को बढ़ावा देने में भी कारगर साबित हुआ है। जिस अध्ययन में खाने की लालसा की जांच की गई, उसमें थ्री-फैक्टर ईटिंग प्रश्नावली (TFEQ) का उपयोग करके खाने के व्यवहार का भी आकलन किया गया।

परिणामों से पता चला कि अश्वगंधा लेने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो समूह की तुलना में "अनियंत्रित भोजन" और "भावनात्मक भोजन" के स्कोर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि अश्वगंधा व्यक्तियों को तनाव की स्थिति में भी अधिक सचेत और नियंत्रित भोजन पैटर्न विकसित करने में मदद कर सकता है।

तनाव के कारण खाने के शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक पहलुओं को संबोधित करके, अश्वगंधा इस आम समस्या से निपटने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करता है। अश्वगंधा को एक अच्छी तरह से गोल तनाव प्रबंधन और वजन घटाने की योजना में शामिल करने से व्यक्तियों को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अश्वगंधा की खुराक और उपयोग संबंधी सुझाव

वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य के लिए अश्वगंधा की अनुशंसित खुराक विशिष्ट तैयारी और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होती है। हालाँकि, अधिकांश शोध बताते हैं कि कम से कम 1 महीने तक प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लेना फायदेमंद हो सकता है।

जब बात वजन घटाने के लिए अश्वगंधा लेने के सबसे अच्छे समय की आती है, तो आप इसे दिन या रात के किसी भी समय ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे सुबह के समय अन्य सप्लीमेंट के साथ लिया जा सकता है। हालाँकि, पेट खराब होने से बचने के लिए भोजन के साथ अश्वगंधा लेना सबसे अच्छा है।

हालांकि अश्वगंधा को आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, फिर भी कुछ संभावित जोखिम और सुरक्षा चिंताएं हैं जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए:

1. अश्वगंधा की अधिक खुराक से पेट खराब, दस्त या उल्टी हो सकती है।
2. दुर्लभ मामलों में, लीवर की समस्याओं की रिपोर्ट की गई है, हालांकि यह अनियमित सप्लीमेंट में पाए जाने वाले अन्य दूषित पदार्थों के कारण हो सकता है। अश्वगंधा को किसी विश्वसनीय सप्लीमेंट कंपनी से खरीदना सुनिश्चित करें।
3. गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, तथा ल्यूपस, रुमेटी गठिया, टाइप 1 मधुमेह और हाशिमोटो थायरायडाइटिस जैसी स्वप्रतिरक्षी बीमारियों से पीड़ित व्यक्तियों को अश्वगंधा का उपयोग नहीं करना चाहिए या उपयोग से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
4. अश्वगंधा कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है, जिसमें इम्यूनोसप्रेसेंट्स, शामक, अवसादरोधी और थायरॉयड हार्मोन दवाएं शामिल हैं। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं तो अश्वगंधा लेने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

संभावित जोखिमों को न्यूनतम करते हुए अश्वगंधा के वजन प्रबंधन और चयापचय लाभों को अधिकतम करने के लिए, निम्नलिखित उपयोग युक्तियों पर विचार करें:

• प्रतिदिन 250 मिलीग्राम की कम खुराक से शुरू करें और यदि आवश्यक हो तथा सहनीय हो तो धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं।
• जठरांत्र संबंधी असुविधा के जोखिम को कम करने के लिए भोजन के साथ अश्वगंधा लें।
• शुद्धता और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए किसी प्रतिष्ठित निर्माता से उच्च गुणवत्ता वाला, मानकीकृत अश्वगंधा पूरक चुनें।
• अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर नज़र रखें और यदि आपको कोई प्रतिकूल प्रभाव महसूस हो या मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों या दवाओं के साथ अंतःक्रिया के बारे में चिंता हो तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

इन खुराक और उपयोग दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अपने लक्ष्यों और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए अपने वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य आहार में अश्वगंधा को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

निष्कर्ष

अश्वगंधा ने वजन घटाने और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने में आशाजनक क्षमता दिखाई है। कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करके, तनाव-प्रेरित अधिक खाने को कम करके और चयापचय को बढ़ावा देकर, अश्वगंधा एक व्यापक वजन प्रबंधन योजना के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। इसके एडाप्टोजेनिक गुण शरीर पर पुराने तनाव के नकारात्मक प्रभावों से निपटने में मदद करते हैं, जबकि इसके एंटीऑक्सीडेंट और थायरॉयड-सहायक क्रियाएं बेहतर चयापचय कार्य में योगदान करती हैं।

अश्वगंधा को अपनी सेहत की दिनचर्या में शामिल करते समय, अनुशंसित खुराक दिशानिर्देशों का पालन करना और अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के साथ सुरक्षा और अनुकूलता सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना ज़रूरी है। वज़न घटाने और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने के अपने बहुमुखी दृष्टिकोण के साथ, अश्वगंधा आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने और अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक प्राकृतिक और समग्र तरीका प्रदान करता है।

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पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या अश्वगंधा वजन घटाने में सहायक हो सकता है?
   अश्वगंधा वजन प्रबंधन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, जो बॉडीबिल्डरों के लिए फायदेमंद है, और यह शरीर की चर्बी को भी कम कर सकता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।
2. अश्वगंधा से वजन कम होने में कितना समय लगता है?
   शोध से पता चलता है कि अश्वगंधा चार सप्ताह के भीतर तनाव के स्तर को कम करना शुरू कर देता है, तथा आठ सप्ताह के आसपास वजन में उल्लेखनीय कमी देखी जाती है।
3. वजन बढ़ाने के लिए अश्वगंधा कैसे प्रभावी है?
   अश्वगंधा लेह्यम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को बढ़ाकर और हड्डियों को मजबूत करके स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। नियमित सेवन से शरीर को आवश्यक पोषण और ऊर्जा मिलती है।
4. अश्वगंधा से कौन सा हार्मोन कम होता है?
   अश्वगंधा से सीरम कोर्टिसोल का स्तर काफी कम पाया गया है, जो तनाव से जुड़ा एक हार्मोन है। यह कमी तनाव, चिंता, अनिद्रा और थकान को कम करने में मदद करती है।

संदर्भ

तनावग्रस्त वयस्कों में शारीरिक वजन प्रबंधन के लिए अश्वगंधा जड़ का अर्क

अश्वगंधा के वर्तमान स्वास्थ्य लाभ: एक कथात्मक समीक्षा